?

Log in

No account? Create an account

Previous Entry | Next Entry

DSC_0689
Продолжаю тему правильного питания и похудения и сегодня расскажу о медленных и быстрых углеводах, и об одном из представителей медленных углеводов - крупе киноа: где я её покупаю, для чего она, плюс один из вкусных рецептов из неё.


Важно!
Есть один очень важный момент, который невозможно отрицать и по другому быть просто не может: нельзя похудеть "раз и навсегда", если вы решили поменять свое тело и свой вес, то надо и менять свое сознание - надо понять, что питание надо поменять навсегда... И движение. НА-ВСЕ-ГДА... Не на месяц, не на три месяца, не на неделю (ох уж эти таблетки "Похудение за 7 дней"), а на всю жизнь. И это не значит, что надо голодать - нет! Надо всего лишь:
~ поменять отношение к привычному традиционному рациону, бОльшая часть которого - это быстрые углеводы и жиры. И в первую очередь надо свести до минимума продукты с быстрыми углеводами, как раз об этом я писала в первом посте о моем похудении;
~ ввести в рацион больше медленных углеводов, белка и полезных жиров (жиры женщинам нужны ОБЯЗАТЕЛЬНО, поэтому орехи, растительные масла, рыбий жир должны обязательно присутствовать);
~ есть в течение дня так, чтобы чувства голода не было никогда: при правильной еде и правильном объеме блюд можно абсолютно спокойно есть по 5-6 раз в день и даже после 6 (я ем и часов в 8) - самое главное в сохранении фигуры это не отсутствие еды, а баланс правильной еды и физической активности;
~ физическая активность, как это ни банально.

DSC_0721

Углеводы

Углеводы в нормальном рационе питания должны составлять не менее 50% в сутки, и конечно же, если вы заботитесь о фигуре и здоровье, то лучше делать выбор в пользу медленных углеводов. Углеводы - это источник энергии, все они превращаются в организме в глюкозу: как только мы съедаем что-то углеводное, то уровень глюкозы (сахара) в крови повышается и это дает ощущение бодрости и энергии, как только он снижается - мы чувствуем себя вялыми и приходит чувство голода. Так вот медленные углеводы дают эту энергию постепенно - поэтому с ними дольше сохраняется сытость и бодрость, а быстрые мгновенно (уровень сахара в крови растет за 10-15 минут), поэтому с ними моментально чувствуешь бодрость и наедаешься, но чувство голода и усталость возвращаются очень быстро.
Итак:
Медленные углеводы (или же сложные углеводы, или полисахариды) - они, в отличие от быстрых углеводов, плавно и не быстро изменяют уровень сахара в крови, то есть, они усваиваются постепенно (и надолго сохраняют ощущение сытости), и вся та постепенная энергия, которую они дают, уходит на расходование энергии в организме.

Быстрые углеводы (или простые) - усваиваются и изменяют уровень сахара в крови стремительно, и не всегда организм успевает перерабатывать эту энергию - например, если вы пьете вечером чай с шоколадом (или днем на сидячей работе чай с пирожным), вы же не встаете после этого на беговую дорожку? Обычно просто расслабляетесь возле телевизора или компьютера, то есть, организм в это время расходует энергию по минимуму. Значит та энергия, которую вы съели, не будет расходоваться, а все из углеводов, что не потратилось на жизнеобеспечение организма - превращается в жир и откладывается в самых неподходящих местах...
То есть, по-хорошему, это съев пирожное или булочку, вы должны тут же начать бегать, прыгать, активно заниматься чем-то, чтобы простые углеводы не превратились в жир и не отложились в ненужных местах. А при медленных углеводах об этом можно не беспокоиться - они будут постепенно, медленно, "небольшими порциями" (пишу так, чтобы было понятнее) давать ту энергию, которая необходима для жизни организма, для его процессов, и при этом ничего откладываться не будет - куда оно может отложиться, если все они ушли на обеспечение организма жизнью? Конечно же это не значит, что медленные углеводы можно есть бесконечно много - нет, во всем нужна мера и количество съеденного в любом случае должно быть пропорционально физической активности.


Медленные углеводы - это крупы, мука грубого помола (и все из неё - хлеб, макароны), коричневый рис, чечевица, фасоль, горох, некоторые виды овощей и фруктов (менее сладкие на вкус), грибы.

Быстрые углеводы - все белые мучные изделия (ВСЕ!!!), сахар, мед, все с рафинированным белым сахаром (конфеты, шоколад, напитки, йогурты и т.д.), сладкие фрукты (чем слаще, тем быстрее), алкоголь, все рафинированные продукты и полуфабрикаты (вообще можно запомнить одно простое правило: то, что продается уже готовым или практически готовым - все это содержит быстрые углеводы).

Киноа

DSC00259

Один из самых крутых и полезных представителей медленных углеводов - это крупа киноа (хотя, скажу я вам, они все круты, наша милая и родная гречка не хуже, но сегодня речь о киноа:))): она стоит того, чтобы поискать её в магазинах (знаю, что сейчас она стала появляться и у наших производителей), я же покупаю её на айхербе, для меня это удобно и быстро, поэтому где купить у меня вопрос не стоит (все ссылки в конце поста).

Она удивительная - в ней есть и медленные углеводы, и большое количество белка! Да, и плюс в ней есть растительный жир, что тоже хорошо.

Киноа - это псевдозлаковое родом из Южной Америки (лебеда по-русски:), и не зря она сейчас становится такой популярной, это один из "суперфудов", то есть супер-еда: в ней содержится большое количество легкоусвояемого белка (который еще и удивителен по своему аминокислотному набору - тут есть практически все необходимые человеку аминокислоты), клетчатка, железо, фосфор, кальций, цинк и селен, витамины А, С, Е, РР и группы В. И в ней нет глютена.

На вид - это мелкие, мелкие шарики (мельче пшенной крупы), которые обязательно необходимо тщательно промыть перед использованием (можно даже замочить минут на 20), иначе крупа может немного горчить. Вот промывать достаточно сложно, так как крупинки протекают через любую сетку, но если делать это аккуратно, то проблема не такая уж большая. Варится очень легко - в пропорции 1 к 2 с водой, 15 минут под крышкой на очень медленном огне.
На вкус она почти нейтральная - как почти все крупы перенимает вкус и аромат добавленных к ней продуктов, но мне нравится в ней то, что она "хлопает" на зубах как икринки, хотя она хлопает гораздо мягче, чем икра, но все равно в какой-то степени делает это.
.
Теплый салат с киноа и креветками

И что я из неё уже только не делала! И супы, и с грибами (получается что-то вроде плова, только очень нежное на вкус), но больше всего я люблю делать с ней теплый салат - он очень сытный, хотя с первого взгляда кажется, что это не так. Обычно чтобы полностью наесться, мне хватает только его, больше ничего и не добавляю - иногда ем его на обед, но чаще на ужин. Муж, кстати, тоже наедается, просто ему необходима порция побольше, плюс он добавляет пару кусков зернового хлеба, я ем без хлеба.

DSC_0673
Рецепт:
~ отвариваю 1 ст. крупы в двух стаканах воды (15 минут на медленном огне)
~ очищаю примерно грамм 200 королевских креветок (если они в пакете уже розовые, то их не надо отваривать, я просто обдаю их кипятком; если же серые, то их необходимо отварить);
~ нарезаю тонкими ломтиками 1 огурец и 1 болгарский перец;
~ делаю заправку из оливкового масла, 1 маленького чеснока, соли и специй (можно добавить сок половины лимона).

Способ приготовления: все смешиваю (креветки и киноа должны быть теплыми), поливаю заправкой и ем:). Приготовление - 15 минут. Вкус божественный! Я пробовала разные вариации этого салата, но именно такое сочетание ингредиентов нравится мне больше всего. После этого салата абсолютно нормальное ощущение сытости, но при этом нет ощущения тяжести, усталости или вялости. Это еда чтобы жить, и она вкусная при этом:). И еще очень красивая:

DSC_0713
.
Крупинки ближе - видите, что они как жемчужинки?
DSC_0696
.

Конечно же, это не самый бюджетный вариант правильного блюда, но с медленными углеводами можно творить массу совсем недорогих или средне-дорогих блюд, и все они будут полезны, сытны и не будут портить фигуру.

DSC00257


Где я покупаю крупу киноа (на фото у меня тут еще и красная киноа, но о блюде с ней я расскажу в другом посте):
~ ссылка на весь ассортимент этой крупы на сайте iHerb;
~ ссылка на ту киноа, которая на фото в салате - Arrowhead Mills ($8.53/396 г).


Посты по теме:
Диета/похудение: как я отказалась от сахара и с чего начиналось мое похудение
11176252_1602031566701805_507212355_n
*
2014-09-09 08.48.18

Comments

iramour
May. 2nd, 2015 11:52 am (UTC)
Так и не смогла полюбить вкус киноа.
Если съесть салат из сырых овощей, "медленные углеводы", то в конце еды, на десерт можно и конфетку заточить. Или фрукт съесть. Это известный принцип, быстрый сахар после нормальной еды, он тогда в жир не отложится. Но мне как раз от сладкого легко было отказаться, единственное, иногда на десерт позволяю себе йогурт (сладкий) или фрукт - это всегда.
plush_koala
May. 2nd, 2015 11:56 am (UTC)
Ну разве же я написала, что этого делать нельзя?:) Я киноа с первого раза полюбила, но тут уж на вкус и цвет (я вот гречку через силу ем, не очень люблю её, хотя последнее время вроде полюбила).
iramour
May. 2nd, 2015 12:02 pm (UTC)
Я, Галя, не спорила, а просто сказал, что можно. Потому что, например, для меня это давно известный факт. Т.к. работала в диабетологии и у мужа диабет. А вот подруга мне не давно сказала, что она прочитала на спортивном форуме, что если съесть пироженку или конфету в конце еды, то они в жир не отложатся. То есть не надо этого делать после каждого обеда-ужина, но время от времени можно себе позволить. Для сладкоежек. На что я удивилась, говорю, это же всем известный факт! Не есть сладкое между едой (даже фрукты) и перед едой и позволять себе в конце еды. А для кого-то это почти откровение.
Я и гречку не ем. Из медленных углеводов приемлю только рис и макароны. Но я и режима никакого не придерживаюсь. Бегаю, хожу в спортзал. Отказ от слакдого, это уже большой прорыв. Хоть я вроде никогда много и не ела. Но поди ж ты.
Элиза
May. 2nd, 2015 02:55 pm (UTC)
"На что я удивилась, говорю, это же всем известный факт! "

Я тоже впервые слышу об этом. И даже наоборот, сколько помню, всегда попадались советы о том, чтобы фрукты, как десерт, есть до еды, хотя бы минут за 15-20 или между едой. И сладкое также. А если съесть их сразу после еды, то это, типо, очень плохо и вредно. Я не соблюдаю этот принцип, но регулярно читаю и слышу о нем. Даже видела на ютуб, как на девушку-блогера налетели в комментариях с замечаниями, в видео "домашний влог" когда она в конце обеда съела яблоко. Ей сказали что так нельзя, яблоко будет у нее "бродить" и все такое )))
Так что это не все знают. И более того, информация и мнения на этот счет противоречивые.
iramour
May. 2nd, 2015 03:07 pm (UTC)
Когда я жила в России, всегда слышала о том, что фрукты не надо есть после еды, лучше между.
Когда приехала во Францию долго не могла понять почему французы в конце еды едят фрукты. Но за долгие годы незаметно привыкла и это даже стало потребностью. Теперь мне кажется, я лучше перевариваю пищу, если съем яблоко или апельсин.
Строго нельзя есть фрукты между едой именно диабетикам. Потому что сахар в крови резко повышается. Думаю, стоит быть внимательным и тем, кто хочет похудеть.
Хотя я вместо полдника съедаю немного орехов и сухофруктов. Но я не диабетик, мне повышение гликемии не страшно.
В начале была не уверена, решила буду полдничать так, если прибавлю хоть чуть-чуть - брошу. Но за два месяца таких полдников мой вес не изменился. Так что...продолжаю. Но думаю, у каждого есть свои "секреты" в борьбе с голодом и потерей веса:)
Умолкаю, т.к. это ЖЖ Гали.

Edited at 2015-05-02 03:09 pm (UTC)
miss_bjones
May. 2nd, 2015 04:51 pm (UTC)
Фрукты как самостоятельный прием пищи (худеющим) стоит избегать еще и потому, что от них очень есть хочется. Особенно от яблок.
(no subject) - plush_koala - May. 4th, 2015 03:01 pm (UTC) - Expand
(no subject) - Элиза - May. 2nd, 2015 06:18 pm (UTC) - Expand
_lioness_aa
May. 3rd, 2015 11:32 am (UTC)
А я макароны не могу есть. Мне кажется от них поправляются;) Уж лучше - гречка.
iramour
May. 3rd, 2015 11:38 am (UTC)
Живу не в России и вкусную гречку у нас тяжело найти. К тому же не хочется готовить то, что никто в семье есть не будет. Французы не знают что это такое - гречка, по виду путают с чечевицей (во Франции распространена коричневая чечевица) и ожидают такого же вкуса.
А за макароны, я готова душу продать:) Особенно если их сыром сверху посыпать. Я ем все, но в разумных пределах. Главное не кусочничать, не есть сладкое и иметь хорошие кардионагрузки.
(no subject) - plush_koala - May. 3rd, 2015 03:07 pm (UTC) - Expand
me_person_ua
May. 2nd, 2015 08:08 pm (UTC)
А зеленую гречку пробовала? очень рекомендую.
Она как-то вкуснее чем обычная.
_lioness_aa
May. 3rd, 2015 11:34 am (UTC)
Поддерживаю. Даже ребенку зеленую гречку готовлю. Очень полезная.
plush_koala
May. 4th, 2015 03:04 pm (UTC)
Нет, не могу я её найти, хотя, видимо, не сильно и ищу:))). Но посмотрю обязательно, спасибо!
me_person_ua
May. 6th, 2015 09:56 am (UTC)
Посмотри у бренда Жменька она точно есть, хотя и самая дорогая. Но самая чистая :)
(no subject) - plush_koala - May. 12th, 2015 07:06 pm (UTC) - Expand
noga_sudby
May. 2nd, 2015 12:27 pm (UTC)
попробуйте замочить ее на полчаса. Тогда уйдет горечь и вкус будет приятней.
iramour
May. 2nd, 2015 12:34 pm (UTC)
Точно, было у нее какое-то послевкусие. Мои домашние наотрез отказались есть. Хотя, если в салате использовать и много специй положить, то может что и получится. Ну и замочить заранее:)
plush_koala
May. 4th, 2015 02:33 pm (UTC)
Я хорошо промываю и на недолго замачиваю, в итоге никакого специфического вкуса и аромата нет, она полностью перенимает аромат тех компонентов, которые к ней добавлены;).


Instagram



Free counters!

Tags

Powered by LiveJournal.com