?

Log in

No account? Create an account

Previous Entry | Next Entry

DSC_0689
Продолжаю тему правильного питания и похудения и сегодня расскажу о медленных и быстрых углеводах, и об одном из представителей медленных углеводов - крупе киноа: где я её покупаю, для чего она, плюс один из вкусных рецептов из неё.


Важно!
Есть один очень важный момент, который невозможно отрицать и по другому быть просто не может: нельзя похудеть "раз и навсегда", если вы решили поменять свое тело и свой вес, то надо и менять свое сознание - надо понять, что питание надо поменять навсегда... И движение. НА-ВСЕ-ГДА... Не на месяц, не на три месяца, не на неделю (ох уж эти таблетки "Похудение за 7 дней"), а на всю жизнь. И это не значит, что надо голодать - нет! Надо всего лишь:
~ поменять отношение к привычному традиционному рациону, бОльшая часть которого - это быстрые углеводы и жиры. И в первую очередь надо свести до минимума продукты с быстрыми углеводами, как раз об этом я писала в первом посте о моем похудении;
~ ввести в рацион больше медленных углеводов, белка и полезных жиров (жиры женщинам нужны ОБЯЗАТЕЛЬНО, поэтому орехи, растительные масла, рыбий жир должны обязательно присутствовать);
~ есть в течение дня так, чтобы чувства голода не было никогда: при правильной еде и правильном объеме блюд можно абсолютно спокойно есть по 5-6 раз в день и даже после 6 (я ем и часов в 8) - самое главное в сохранении фигуры это не отсутствие еды, а баланс правильной еды и физической активности;
~ физическая активность, как это ни банально.

DSC_0721

Углеводы

Углеводы в нормальном рационе питания должны составлять не менее 50% в сутки, и конечно же, если вы заботитесь о фигуре и здоровье, то лучше делать выбор в пользу медленных углеводов. Углеводы - это источник энергии, все они превращаются в организме в глюкозу: как только мы съедаем что-то углеводное, то уровень глюкозы (сахара) в крови повышается и это дает ощущение бодрости и энергии, как только он снижается - мы чувствуем себя вялыми и приходит чувство голода. Так вот медленные углеводы дают эту энергию постепенно - поэтому с ними дольше сохраняется сытость и бодрость, а быстрые мгновенно (уровень сахара в крови растет за 10-15 минут), поэтому с ними моментально чувствуешь бодрость и наедаешься, но чувство голода и усталость возвращаются очень быстро.
Итак:
Медленные углеводы (или же сложные углеводы, или полисахариды) - они, в отличие от быстрых углеводов, плавно и не быстро изменяют уровень сахара в крови, то есть, они усваиваются постепенно (и надолго сохраняют ощущение сытости), и вся та постепенная энергия, которую они дают, уходит на расходование энергии в организме.

Быстрые углеводы (или простые) - усваиваются и изменяют уровень сахара в крови стремительно, и не всегда организм успевает перерабатывать эту энергию - например, если вы пьете вечером чай с шоколадом (или днем на сидячей работе чай с пирожным), вы же не встаете после этого на беговую дорожку? Обычно просто расслабляетесь возле телевизора или компьютера, то есть, организм в это время расходует энергию по минимуму. Значит та энергия, которую вы съели, не будет расходоваться, а все из углеводов, что не потратилось на жизнеобеспечение организма - превращается в жир и откладывается в самых неподходящих местах...
То есть, по-хорошему, это съев пирожное или булочку, вы должны тут же начать бегать, прыгать, активно заниматься чем-то, чтобы простые углеводы не превратились в жир и не отложились в ненужных местах. А при медленных углеводах об этом можно не беспокоиться - они будут постепенно, медленно, "небольшими порциями" (пишу так, чтобы было понятнее) давать ту энергию, которая необходима для жизни организма, для его процессов, и при этом ничего откладываться не будет - куда оно может отложиться, если все они ушли на обеспечение организма жизнью? Конечно же это не значит, что медленные углеводы можно есть бесконечно много - нет, во всем нужна мера и количество съеденного в любом случае должно быть пропорционально физической активности.


Медленные углеводы - это крупы, мука грубого помола (и все из неё - хлеб, макароны), коричневый рис, чечевица, фасоль, горох, некоторые виды овощей и фруктов (менее сладкие на вкус), грибы.

Быстрые углеводы - все белые мучные изделия (ВСЕ!!!), сахар, мед, все с рафинированным белым сахаром (конфеты, шоколад, напитки, йогурты и т.д.), сладкие фрукты (чем слаще, тем быстрее), алкоголь, все рафинированные продукты и полуфабрикаты (вообще можно запомнить одно простое правило: то, что продается уже готовым или практически готовым - все это содержит быстрые углеводы).

Киноа

DSC00259

Один из самых крутых и полезных представителей медленных углеводов - это крупа киноа (хотя, скажу я вам, они все круты, наша милая и родная гречка не хуже, но сегодня речь о киноа:))): она стоит того, чтобы поискать её в магазинах (знаю, что сейчас она стала появляться и у наших производителей), я же покупаю её на айхербе, для меня это удобно и быстро, поэтому где купить у меня вопрос не стоит (все ссылки в конце поста).

Она удивительная - в ней есть и медленные углеводы, и большое количество белка! Да, и плюс в ней есть растительный жир, что тоже хорошо.

Киноа - это псевдозлаковое родом из Южной Америки (лебеда по-русски:), и не зря она сейчас становится такой популярной, это один из "суперфудов", то есть супер-еда: в ней содержится большое количество легкоусвояемого белка (который еще и удивителен по своему аминокислотному набору - тут есть практически все необходимые человеку аминокислоты), клетчатка, железо, фосфор, кальций, цинк и селен, витамины А, С, Е, РР и группы В. И в ней нет глютена.

На вид - это мелкие, мелкие шарики (мельче пшенной крупы), которые обязательно необходимо тщательно промыть перед использованием (можно даже замочить минут на 20), иначе крупа может немного горчить. Вот промывать достаточно сложно, так как крупинки протекают через любую сетку, но если делать это аккуратно, то проблема не такая уж большая. Варится очень легко - в пропорции 1 к 2 с водой, 15 минут под крышкой на очень медленном огне.
На вкус она почти нейтральная - как почти все крупы перенимает вкус и аромат добавленных к ней продуктов, но мне нравится в ней то, что она "хлопает" на зубах как икринки, хотя она хлопает гораздо мягче, чем икра, но все равно в какой-то степени делает это.
.
Теплый салат с киноа и креветками

И что я из неё уже только не делала! И супы, и с грибами (получается что-то вроде плова, только очень нежное на вкус), но больше всего я люблю делать с ней теплый салат - он очень сытный, хотя с первого взгляда кажется, что это не так. Обычно чтобы полностью наесться, мне хватает только его, больше ничего и не добавляю - иногда ем его на обед, но чаще на ужин. Муж, кстати, тоже наедается, просто ему необходима порция побольше, плюс он добавляет пару кусков зернового хлеба, я ем без хлеба.

DSC_0673
Рецепт:
~ отвариваю 1 ст. крупы в двух стаканах воды (15 минут на медленном огне)
~ очищаю примерно грамм 200 королевских креветок (если они в пакете уже розовые, то их не надо отваривать, я просто обдаю их кипятком; если же серые, то их необходимо отварить);
~ нарезаю тонкими ломтиками 1 огурец и 1 болгарский перец;
~ делаю заправку из оливкового масла, 1 маленького чеснока, соли и специй (можно добавить сок половины лимона).

Способ приготовления: все смешиваю (креветки и киноа должны быть теплыми), поливаю заправкой и ем:). Приготовление - 15 минут. Вкус божественный! Я пробовала разные вариации этого салата, но именно такое сочетание ингредиентов нравится мне больше всего. После этого салата абсолютно нормальное ощущение сытости, но при этом нет ощущения тяжести, усталости или вялости. Это еда чтобы жить, и она вкусная при этом:). И еще очень красивая:

DSC_0713
.
Крупинки ближе - видите, что они как жемчужинки?
DSC_0696
.

Конечно же, это не самый бюджетный вариант правильного блюда, но с медленными углеводами можно творить массу совсем недорогих или средне-дорогих блюд, и все они будут полезны, сытны и не будут портить фигуру.

DSC00257


Где я покупаю крупу киноа (на фото у меня тут еще и красная киноа, но о блюде с ней я расскажу в другом посте):
~ ссылка на весь ассортимент этой крупы на сайте iHerb;
~ ссылка на ту киноа, которая на фото в салате - Arrowhead Mills ($8.53/396 г).


Посты по теме:
Диета/похудение: как я отказалась от сахара и с чего начиналось мое похудение
11176252_1602031566701805_507212355_n
*
2014-09-09 08.48.18

Comments

plush_koala
May. 4th, 2015 02:30 pm (UTC)
Мне она нравится абсолютно во всех вариантах, очень удачная на мой вкус еда:)


Instagram



Free counters!

Tags

Powered by LiveJournal.com